【今すぐ出来る】口呼吸を鼻呼吸に直す方法とその具体的手順

 投稿日    最終更新日 2016/12/16

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口呼吸の習慣は、アトピー性皮膚炎の大きな原因の1つと言われています。

私も小さなころから口呼吸の癖があり、大人になってもその癖は直りませんでした。

しかし、「口呼吸を鼻呼吸に直すとアトピーが良くなる」と聞き、口呼吸を直したところ、

アトピー性皮膚炎は大きく改善し、しかも風邪を引きにくくなるという嬉しいオマケまでついてきました。

このように、呼吸の仕方を口呼吸から鼻呼吸に変えるというシンプルな方法で、アトピー性皮膚炎が改善していくのであれば、すぐにでも実践していきたいですよね。

 

そこでこの記事では、

口呼吸の癖を直して鼻呼吸に切り替える方法

について、具体的にお話していきたいと思います。

この記事を読むと次のことが分かります
  • 口呼吸がアトピーの原因となる仕組みとは
  • 口呼吸の癖が付いている兆候とは
  • 口呼吸を直すための前提となる準備とは
  • 口呼吸を鼻呼吸に変えるための具体的手順

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1. 口呼吸はなぜアトピーを悪化・発症させるのか?

まず、口呼吸の癖・習慣がどうしてアトピー性皮膚炎が悪化・発症してしまうのか?その仕組みについて、簡潔にまとめておきます。

その仕組みは、以下のようなものです。

  • 空気中には、ばい菌・ホコリなどの異物が含まれている。
  • 鼻から空気を吸うとばい菌・異物は取り除かれるが、口からのルートでは取り除かれない。
  • 喉にダイレクトにばい菌・異物が到達してしまう。
  • 口の奥の扁桃腺が乾燥し、ばい菌が繁殖してしまう。
  • 周りにある他の扁桃腺も含めて、全体が乾燥しばい菌の温床となる。
  • 扁桃腺の免疫機能が大幅に低下する。
  • 身体の免疫系が異常状態になる。
  • 皮膚が弱いアトピー体質の場合、その影響が皮膚の炎症として出てくる。
  • アトピー性皮膚炎が発症(悪化)してしまう。

鼻呼吸では、鼻の気道に備わっている空気清浄機能・加湿機能・抗菌機能によって、空気中のばい菌や異物は取り除かれますので、扁桃腺がヤラれてしまうことはありません。

一方、空気の口からのルート上にはこのような機能は無く、扁桃腺がヤラれてしまい、身体の免疫系が狂ってしまいます。

口呼吸がアトピー性皮膚炎を悪化させるのは、こういった理由・仕組みなのです。

なぜ口呼吸がこれほどの弊害を人体に与えるのか?という点も含めて、

口呼吸がアトピー性皮膚炎を悪化させる原因についての詳細は、↓の記事でお話しています。よろしければご参照ください。

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2. 口呼吸になっているかどうかのチェックポイント

このように、口呼吸がアトピーを悪化させてしまうのには理論的根拠がありますから、

仮に口呼吸の癖が付いている場合、それを直すことでアトピーは改善していくことになります。

逆にきちんと鼻呼吸が出来ている場合、口呼吸を直すための対策をしても意味は無く、アトピー改善のための他のことに手間と労力を費やした方がよい、ということになります。

つまり、「自分は口呼吸になってしまっているのか?」ということを、最初に確認しておくことが必要です。

そこでまず、↓の「口呼吸のチェックリスト」を参考に、ご自分が口呼吸をしているかどうかをチェックしてみてください。

  • 口呼吸になっていることに、自分でも時々気づく
  • 「口が開いてるよ!」と家族や友人に指摘されることがある
  • 朝起きると喉が痛い、口が乾いている
  • 風邪をひきやすい
  • 顎の下の扁桃腺が腫れることがよくある
  • 日中、口の中が乾いていると感じることがある

上のような項目に当てはまる場合、口呼吸になってしまっている可能性が高いです。

この記事でご紹介する方法を実践して口呼吸を直せば、アトピー性皮膚炎の状態は上向いていくはずです。

3. 口呼吸から鼻呼吸に変える方法

ここから、口呼吸を直して鼻呼吸に変えるための方法について、具体的に見ていきます。

まずは、口呼吸を直すための「前提」となるコトについてお話します。

3-1. 鼻が通らないと口呼吸は治らない

口呼吸の癖が付いている場合、慢性的な鼻炎などで、そもそも「鼻で呼吸がしづらくなっている」という可能性があります。

その場合には、口呼吸を直すための前提として、「鼻を通す」ことから始めないといけません。

つまり、

口呼吸を直すためには、鼻をスーッと通すことが必要

ということです。

3-2. 鼻をスーッと通すための6つの方法

では、鼻の詰まりを解消して鼻をスーッと通すためには、具体的にどうすればいいのでしょうか?

これには全部で6つのポイントがあります。順番に見ていきましょう。

3-2-1. 耳鼻科に行き、明らかな異常がないか診てもらう

慢性的な鼻炎に明確な原因がある場合、耳鼻咽喉科での治療が必要なケースがあります。

「いつも鼻が詰まっている」と感じる場合には、一度耳鼻科に行って、明らかな異常がないか?を診断してもらいましょう。

特に異常がなければ、それはそれでOKですし、異常があれば適切な処置を受けることで、鼻の通りは短期間で劇的に改善するはずです。

ちなみに私の場合、慢性的な軽い蓄膿症になっていると診断されましたが、

処方された蓄膿症に効果のある漢方薬を飲み続けたら、鼻の通りがめちゃくちゃ良くなりました。

3-2-2. お風呂で鼻の上に温かいタオルを載せる

毎日の入浴の際に、1つの手間をかけることで鼻の通りは良くなります。

その手間とは、

鼻の上に温かい濡れたミニタオルを5分間程度置いてあげる

というモノです。

この方法が鼻詰まりを解消する理由は、

  • 鼻が温まることで血行不良が解消して、鼻の粘膜に血液が溜まることがなくなる。
    → 空気の通り道が広くなる。
  • 温めることによって、くしゃみや鼻水の原因であるヒスタミンの放出が抑えられる。
  • 鼻の中が適度な湿度になり、鼻腔が広がる。
  • 奥のほうにある鼻水も出てくる。

といったものが挙げられます。

お薬を飲む方法と異なり、副作用が無く簡単に出来る方法ですから、今日から実践することをおすすめします。

3-2-3. 鼻うがいを毎日行う

タオルを載せる方法よりは少し面倒ですが、毎日鼻うがいを行うことも、鼻づまりを解消するためにとても有効な方法です。

鼻うがいは難しくて痛そうなイメージがありますが、

きちんとした方法で行えば、痛みもなく簡単に行なえます。

まず、ぬるま湯食塩鼻うがい用の容器を用意します。

鼻うがい用の容器は、ドレッシングを入れたりするタイプのもので、こんな感じのヤツでOKです↓

まず、ぬるま湯に食塩を溶かして生理食塩水を作ります。

濃度は、「水1リットルに対して9gの食塩」が目安ですから、溶かす食塩の量は容器に入れた水の量に応じて調整してください。

容器の中にぬるい食塩水を作ったら、顔を下に向けながら先端のノズルを片方の鼻の穴に入れ、

容器を押して食塩水をと注ぎます。

この時、「アー」のように声を出すようにします。

注がれた食塩水は、反対側の鼻の穴と口から出てきます。

同じことを、反対側の鼻の穴についても行い、終わったら軽く鼻をかんでおきます。

 

こんな感じで、専用の容器を使って生理食塩水で鼻うがいすれば、痛くない鼻うがいが簡単に出来ます。

1日1回か2回、鼻うがいをする習慣を付けるだけでも、慢性的な鼻づまりはかなり改善していきます。

鼻うがいのやり方についての詳細は、↓の記事でまとめています。ご覧ください。

簡単に出来て、しかも痛くない!毎日出来る鼻うがいの方法

3-2-4. 鼻腔拡張テープを貼る

プロスポーツ選手の顔をよくと、鼻に何かのテープを貼っていることがあります。

アレは、鼻腔拡張テープといって、鼻の通りを改善する効果があるとされています。

こんな感じのやつです↓

スポーツ選手にとって呼吸はとても大切となりますから、少しでも呼吸をスムーズにするために、このテープを付けている場合が多いのです。

私たち一般人にとっても、鼻腔拡張テープは効果があります。

お仕事の最中は付けることが出来ないことが多いかと思いますが、帰宅後や睡眠中、休日は鼻腔拡張テープを貼っておくと、鼻の通りが改善されます。

ただし、テープの粘着成分が鼻の皮膚にとって刺激となって、皮膚炎になる危険性はあります。

試しに使ってみて、肌が荒れたり痒くなったりしたら、この方法は諦めましょう。

3-2-5. 寝ているときにマスクをつける

寝ているときにマスクを付けておくと、鼻から入る空気が常に「温かく湿った」空気になります。

この高温多湿な空気は、鼻詰まりの解消にとても有効になる上、身体全体の免疫を高めることにも繋がるそうです。

ただし、顔に皮膚炎がある状態でマスクを付けたまま寝ると、皮膚炎が悪化する危険性が高いです。

ですから、この方法は顔にはアトピー性皮膚炎が出ていない場合にのみ行うようにしてください。

3-2-6. 鼻炎や蓄膿症を治す漢方薬を飲む

慢性鼻炎に効果的と言われる漢方薬は、数種類あります。

  • 辛夷清肺湯(しんいせいはいとう)
  • 葛根湯加川芎辛夷(かっこんとうかせんきゅうしんい)
  • 小青竜湯(しょうせいりゅうとう)
  • 荊芥連翹湯(けいがいれんぎょうとう)

のような漢方薬です。

どの漢方薬が最も有効か?は慢性鼻炎の症状や原因によって異なりますから、医師や専門家に相談して決める必要があります。

私の場合は蓄膿症気味だったので、荊芥連翹湯(けいがいれんぎょうとう)という漢方薬が処方されましたが、

これを飲み始めて1ヶ月くらいで、鼻詰まりが劇的に改善しました。

荊芥連翹湯について少し調べると、扁桃腺の腫れにも効果があるそうですから、口呼吸が原因で慢性的な鼻炎になっている場合には、この漢方が有効なのかもしれません。

アトピー治療の皮膚科医の先生の中には、漢方薬を積極的に治療に取り入れている方も多いですから、

「慢性鼻炎を解消するために漢方薬を処方してください」と言えば、保険適用の漢方薬を処方してくれるはずです。

総合病院の先生で漢方薬に疎い場合は、少し難しいかもしれません。

その場合には、漢方薬を治療に取り入れているお近くの医師を探し、相談してみましょう。

 

以上、鼻詰まりを解消してスーッと鼻を通す6つの方法でした。

このような方法で慢性的な鼻詰まりを解消すると、口呼吸から鼻呼吸へのシフトがかなりやりやすくなるはずです。

どれか1つでもよいので、取り入れてみてください。


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3-3. 口呼吸を直すための日常生活での注意ポイント

鼻詰まりを解消するのと同時並行で、日常生活でも口呼吸を直すための取り組みを行っていきます。

おすすめの方法は以下の4つです。

  • 歩く時には口を閉じ、頑張って鼻で呼吸する。
  • 小鼻を広げて呼吸する意識を持つ。
  • 寝る時に「口閉じテープ」を貼る。
  • 定期的に鼻をきちんとかむ。

順番に見ていきましょう。

3-3-1. 歩いているときに口を閉じて、頑張って鼻呼吸する

口呼吸が習慣になってしまっている場合、日常生活のちょっとした運動でも、口呼吸になってしまっています。

「ちょっとした運動」とは例えば、駅まで歩くとき(通勤・通学など)や、階段の登り降りなどの、負担の少ない運動のことです。

このような負担の少ない有酸素運動のときに、意識的に口呼吸ではなく鼻呼吸を行うように頑張ると、

日常の他の場面でも鼻で呼吸できるようになっていきます。

おすすめなのは、毎日の通勤や通学で歩く際に少し速めのスピードで歩いて、頑張って鼻で呼吸するようにすることです。

このように、1日の中で短時間でも良いので、意識的に鼻呼吸を頑張る時間を作ると、少しずつ口呼吸から鼻呼吸に切り替わっていきます。

3-3-2. 小鼻を広げて鼻から息を吸う意識を持つ

鼻呼吸にシフトする次の方法は、鼻で呼吸する際に、小鼻を広げて息を吸うということです。

小鼻を意識的に広げられない場合には、広げるイメージを持つだけでOKです。

このように小鼻を広げて鼻から息を吸うことで、鼻呼吸を意識できると同時に、たっぷりと空気を鼻からすうことが出来るため、口呼吸がだんだんと直っていきます。

仕事で机に向かっているとき、家のソファでくつろいでいるときなど、安静時には、

小鼻を広げるイメージで大きく鼻から息を吸う

という意識を持てば、鼻呼吸の習慣がだんだんと身についていきます。

3-3-3. 口閉じテープを貼った状態で寝る

起きたら口が乾いている、喉が痛い、いびきがうるさい、というような場合、

寝ている間に完全に口呼吸になってしまっています。

日中は頑張って鼻呼吸を意識できても、寝ている間は無理ですから、工夫をする必要があります。

そこで活用したいのが、口閉じテープと呼ばれるアイテムです↓

これを貼って寝ると、物理的に口で呼吸ができなくなりますから、睡眠中にも鼻呼吸になります。

ある程度の期間、口閉じテープを使えば、睡眠中の口呼吸が直って鼻呼吸にシフトしていきます。

 

ただし、鼻詰まりが解消していない段階でこれを貼ると、完全に息苦しくて寝られないと思います。

上でご紹介した鼻詰まり解消法で、ある程度鼻を通してから使うようにしてください。

また、鼻腔拡張テープと同様、粘着成分の刺激によって皮膚炎が起こる危険性がありますから、

試しに使ってみて肌が荒れる・痒みが出る場合には、この方法は諦めましょう。

3-3-4. 定期的にきちんと鼻をかむ

慢性的な鼻炎が治った段階では、鼻をかむ必要はほぼなくなるので、そこまで頻繁に鼻をかむことはなくなります。

しかし、鼻詰まりが治っていない段階では、定期的に(頻繁に)きちんと鼻をかんで、鼻を通してあげることが、口呼吸を直して鼻呼吸にシフトするために大切となります。

鼻が通らずに物理的に口呼吸が難しい状態では、頑張っても鼻呼吸にはシフトしていかないからです。

また、きちんと鼻をかむことは、鼻の内部を清潔に保つことにつながり、慢性鼻炎の解消・改善にも有効です。

ポイントは、早めに鼻をかんでスッキリさせてあげることです。

鼻が気持ち悪くなった段階で鼻をかんでも遅い、ということです。

4. まとめ

口呼吸のクセを直して鼻呼吸に変えるためには、

  • (鼻呼吸の前提として)鼻詰まりを治して鼻を通す
  • 日常生活で鼻呼吸の意識を持ち、その頻度を高めていく

ということをすればOKです。

個人的には、

鼻詰まりを解消してあげると、少し鼻呼吸を意識するだけで、口呼吸はかなり直る

と考えます。

ですから、まずは、

  • 入浴時の鼻タオル、鼻うがいを始める。
  • 歩く時に頑張って鼻呼吸する。
  • 座っているときは、小鼻を広げて鼻から息を大きく吸う

ということから始めるとよいと思います。

この記事がご参考になれば幸いです。


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 Category: アトピー悪化原因の特定・除去