オメガ3脂肪酸が不足するとアトピーが悪化するメカニズム

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鯖の塩焼き

鯖の塩焼きには約2gのω-3脂肪酸が含まれる

アトピー改善の方法について調べていると

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オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないとアトピーが悪化します
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ω-6脂肪酸 / ω-3脂肪酸 の比率を下げるとアトピーは良くなります!

といった情報が出てきます。

インターネットだけでなくお医者さんの本や大学の論文なんかでも、同じことが言われています。

ですから、コレはおそらく事実だとは思うのですが、いまいち仕組みが分かりにくいんですよね。

ということで、この記事では

  • オメガ3脂肪酸とはそもそも何なのか?
  • オメガ3脂肪酸が不足するとどうしてアトピーが悪化するのか?
  • オメガ3脂肪酸を補うにはどうすれば良いのか?
  • ただ単にオメガ3脂肪酸を摂取するだけではNGな理由とは?

といった点について、詳しく取り上げてみたいと思います。

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オメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸(ω-3脂肪酸、n-3系脂肪酸)は脂肪酸の一種なので、「オメガ3脂肪酸とは何か?」のお話のスタートとしてそもそも脂肪酸とは何なのか?について簡潔にまとめてみます。

そもそも「脂肪酸」ってなに?

オリーブオイル

油脂は脂肪酸とグリセリンで出来ている

脂肪酸はカルボン酸の一種で、CnHmCOOHやR-COOHという一般式で表すことができます。

カルボン酸で一番有名なのは酢酸(CH3COOH:お酢)だと思います。脂肪酸以外のカルボン酸で馴染みがあるのはクエン酸などでしょうか。

油脂の構造(脂肪酸3つとグリセリン1つ)

さて、食事で摂る油(植物油・お肉やお魚の脂)の主成分である「油脂」は、脂肪酸3つとグリセリン1つが結びついた構造をしています。

そして、食事で摂った油脂は、体内で脂肪酸とグリセリンに分解されてから使われます。このうち脂肪酸は、身体の材料となったり生理活性物質の原料になったりする重要な栄養素です。

脂肪酸には何種類もありまして、Rの部分(CnHmの部分=炭化水素基)の構造が種類によって違うため、その性質も異なるモノとなっています。

脂肪酸の構造

脂肪酸の分類はこんな感じ

脂肪酸は、「Rの部分の二重結合の有無」「二重結合の個数」「体内合成の可否」といった切り口によって、次のように分類されます。

  • 炭化水素基(R)に二重結合があるかどうか
    無し:飽和脂肪酸 有り:不飽和脂肪酸
  • (ある場合)二重結合は1個か複数か
    1個だけ:一価不飽和脂肪酸 複数個:多価不飽和脂肪酸
  • 体内で合成できるかどうか
    合成できない:必須脂肪酸

図にするとこんな感じになります。

脂肪酸の分類

二重結合

炭化水素基では二重結合は-HC=CH-の部分で、上の例でいえばオレイン酸やリノール酸には二重結合がありますがステアリン酸には二重結合がありません。

分子中の原子(C,H,Oなど)は、各原子が電子を出し合って共有し、電子が対になることで結びついています。

一つずつ電子を出し合って共有している結合は単結合(一重結合)と呼ばれ、2つずつ電子を出し合って共有する結合は二重結合と呼ばれています(3つなら三重結合)。

二重結合・三重結合では単結合に比べて電子が「自由な状態」にあるため、一般的には反応性が高くなります。

以上のように、オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸も不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸必須脂肪酸のように分類されるのですが、気になるのが「ω(オメガ)って何?」という点だと思います。

オメガ3、オメガ6の「オメガ」ってどういう意味?

DHA(ドコサヘキサエン酸)の構造式とオメガ末端

DHA(ドコサヘキサエン酸)の構造式

カルボキシル基(-COOH)から一番遠い位置の炭素(C)を「ω(オメガ)」といい、このωから数えて3つ目の炭素に二重結合がある脂肪酸が「ω-3脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」です。

ωはギリシア文字(α,β,γ…)の一番最後の文字なので、「最後の」という意味でωが使われています。

リノール酸(ω-6)とオレイン酸(ω-9)の構造式

同じように、ω-6脂肪酸(リノール酸)はω末端から数えて6つ目の炭素に二重結合がある脂肪酸、ω-9脂肪酸(オレイン酸など)はω末端から9つ目の炭素に二重結合がある脂肪酸のことです。

なお、「ω-3脂肪酸」「ω-6脂肪酸」は「n-3脂肪酸」「n-6脂肪酸」とも呼ばれます。ωを使った表記は古い書き方で、n-3などのほうが主流になりつつあるそうです。

さて、ここまでのお話はある意味「ウンチク」なので、そこまで重要ではありません。

大事なのは、ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸がどちらも必須脂肪酸であるという点です。

必須脂肪酸は体内で作り出すことが出来ないので、食事から摂る必要があります。

オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を多く含む食品は?

ω-3脂肪酸・ω-6脂肪酸は、それぞれ以下のような食品に多く含まれています。

  • オメガ3脂肪酸(DHA,EPA,α-リノレン酸)
    魚(特にサバやサンマなどの青魚)、海藻、エゴマなど
  • オメガ6脂肪酸(リノール酸)
    植物油(コーン油、ゴマ油、大豆油)、豚肉・牛肉

必須脂肪酸は体内で作り出せないので、ヒトが生きていくためにはの食品をきちんと食べる必要があります。

ここで素朴な疑問が浮かばないでしょうか?それは、

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なんで体内で合成できないの?合成できるようにヒトが進化してくれたらもっと楽そうなのに。

という疑問です。

必須脂肪酸が体内で合成されない理由

「必須脂肪酸」と聞くと、さぞかし人体にとって必要不可欠な栄養素なんだろうな、と感じますよね。

必須脂肪酸が必要な栄養素であることは間違いないのですが、コレとはちょっと違った捉え方をしている専門家もいます。

人間がなぜ脂肪酸※1を体内でつくり出す能力を獲得してこなかったか。それは通常の食事をしていれば「脂肪酸」としての摂取は必要十分だったからだ。リノール酸はとくに、茶碗1杯のご飯を食べるだけで一日の摂取量は十分なのだ。※2

『アレルギーは「砂糖」をやめればよくなる!』著:溝口徹(青春出版社)p111

文脈上、「必須脂肪酸」のことを指しています。

実際には茶碗1杯のご飯では不足すると思われます。詳しくは後述します。

つまり、普通に食べていれば不足しない脂肪酸=必須脂肪酸ということです。

一見すると暴論のようにも感じますが、調べてみるとそうでもないようです。

実際、ひと昔前の質素な食生活でもオメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸は必要量を摂れています。

そして現代日本人の食生活は、むしろ「必須脂肪酸(ω-6)の過剰摂取」とも言える状態になっていて、これがアレルギー疾患の原因の一つとなっていると考えられているのです。

オメガ6の摂り過ぎ&オメガ3不足でアトピーは悪化する

カツカレー

カツカレーにはω-6脂肪酸が約10g含まれる

日本人の食生活はかなり欧米化されているので、普通の食事をしているとオメガ3脂肪酸は不足し、オメガ6脂肪酸は過剰摂取になってしまうと言われています。

まず、これが本当なのかどうか検証してみます。

現代人の食生活ではω-3は不足しω-6は過剰摂取になる

1日に摂るべき脂肪酸の量の目安は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によれば、

  • オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)
    2g前後
  • オメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸)
    10g前後

のようになっています。

年齢や性別によって目安量は多少変わりますが、ω-3は2g/日、ω-6は10g/日と考えれば問題ないはずです。

ω-3,ω-6の食事摂取基準一覧表

年齢・性別ごとの正確な数値は、日本人の食事摂取基準(2015年版)報告書 > Ⅱ各論 > 脂質 > p142に記載されています。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取目安量

出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』

さて次に、代表的な食事メニューにどれくらいのオメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸が含まれているのか?を調べてみました。
(参照:カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

まずオメガ3脂肪酸ですが、背中が青い魚に多く含まれています。

  • サンマの塩焼き
    2.73g
  • サバの塩焼き
    1.48g
  • アジの開き
    1.72g
  • シシャモ(3匹)
    1.32g
  • 鮭の塩焼き
    0.74g

青魚のメニューであれば、一食だけでも十分な量のオメガ3脂肪酸が摂れることが分かります。

「毎日お魚を食べている!」という場合には、オメガ3は不足することは無さそうです。

次に、オメガ6脂肪酸ですが、植物油を使ったメニューに多く含まれています。

  • 唐揚げ(3個)
    5.86g
  • とんかつ
    7.79g
  • カレーライス
    4.9g
  • ナポリタン
    4.53g
  • ポテトチップス(1袋60g)
    7.2g
  • トースト(2枚)
    1.35g
  • ご参考ご飯(1杯)
    0.16g

揚げ物メニューや洋食は油を使うため、どうしてもオメガ6脂肪酸が多くなってしまいます。

一般的な食生活では、「10g/日」という目安量はほぼ確実にクリアしていると考えられます。

また、注意が必要なのは、間食のお菓子・菓子パンの類です。ポテトチップスなどの揚げ菓子はもちろん、コンビニに並んでいる菓子パンにも植物油脂は含まれています。

「お魚は毎日食べている」「油モノは控えている」「洋食ではなく和食がメイン」という食生活ですと、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取量は目安量付近に落ちつくのだと思います。

でも、こういう食生活の人の方が少ないはずです。

「お魚よりもお肉が好き」「和食より洋食が好き」「油っこいメニューが多い」「外食が多い」「お菓子もよく食べる」というような食生活ですと、オメガ3脂肪酸は目安量の2g/日に届かず、逆にオメガ6脂肪酸は10g/日を遥かにオーバーしてしまいます。

ほとんどの方は、こちらの食生活に近いのではないでしょうか。

こういう食生活を送って「オメガ3不足・オメガ6過剰摂取」の状態になると、アトピーはなかなか良くなってくれません。

ここからはその仕組みについてお話していきます(やっと本題です)。

ω-6/ω-3の比率が大きいと炎症が起こりやすくなる

「アトピーにはオメガ3脂肪酸が良いらしい」と聞いて、食生活を変えずにオメガ3のサプリメントを毎日飲んでも、あまり意味はありません。

大事なのは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率(ω-6/ω-3、ω-6÷ω-3)だからです。

ω-6/ω-3の比率が大きいと炎症は起こりやすくなり、逆に小さいと炎症は起こりにくくなります。

ですから、アトピー改善のためにはω-6脂肪酸(リノール酸)の摂取量を減らして、ω-3脂肪酸(EPA・DHA・α-リノレン酸)の摂取量を増やすことで、ω-6/ω-3の比率を下げることが大切となります。

では、なぜω-6/ω-3の大小が炎症の増悪抑制につながるのでしょうか。

リノール酸は体内でアラキドン酸に変換され、炎症増進物質が作られる

食事で摂ったオメガ6脂肪酸(リノール酸)は体内で代謝され、アラキドン酸という別の脂肪酸に変換されます。

このアラキドン酸は細胞膜のリン脂質に入り、エイコサノイドという生理活性物質の原料となります。

エイコサノイドにはたくさんの種類があって、この中に炎症を増進する物質(ロイコトリエンなど)が含まれているのです。

下の図の赤枠の部分が、この一連の流れです。

アラキドン酸カスケード

※ 画像出典:Wikipedia「エイコサノイド」(一部改変)

食事で摂るリノール酸の量が多いとその分だけアラキドン酸の原料も増えますから、その結果として炎症増進物質の量も増えてしまいます。

ここまでのお話だけですと、「オメガ6脂肪酸を減らすだけで十分」とも思えます。

ですが、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすこともかなり大切です。なぜなら、オメガ3脂肪酸はアラキドン酸の生成やその働きを抑えてくれるからです。

オメガ3脂肪酸はアラキドン酸の働きを抑制する

オメガ3脂肪酸の代謝

図をもう一度見て頂きたいのですが、オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸と同じように体内で代謝され、EPAを原料とする抗炎症性のエイコサノイドが作られています。図の左サイドの部分です。

そして、その過程ではリノール酸→アラキドン酸の合成と同じ酵素が使われています(図中の「⊿6不飽和化」「⊿5不飽和化」という部分)。

同じ酵素が使われているということは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はいわば「競合関係」にあるということ。

アラキドン酸合成に必要な酵素がオメガ3脂肪酸サイドで使われると、その分だけアラキドン酸が作られる量が減ってくれます。

これが、オメガ3脂肪酸がアラキドン酸の働きを抑える一つ目の仕組みです。

また、EPA自体がアラキドン酸の合成を抑制する働きをすることが分かっています。

EPAが⊿5不飽和化酵素(⊿5デサチュラーゼ)を阻害して、ジホモγ-リノレン酸→アラキドン酸の流れを断つからです。

さらに、EPAはアラキドン酸と同様に細胞膜のリン脂質に入るので、アラキドン酸とここでも競合しています。お互いに場所を取り合っているイメージです。

EPAの量が増えれば、結果としてアラキドン酸が細胞膜に入り込む割合は減りますから、アラキドン酸を原料とする炎症性のエイコサノイドの量も減ってくれるのです。

大事なのはω-6/ω-3の比率を小さくすること

以上の仕組みをザックリとまとめると、

  • オメガ6脂肪酸(リノール酸)は炎症を増進する
  • オメガ3脂肪酸(EPA・DHA・α-リノレン酸)は炎症を抑制する

となります。

炎症を自動車のスピードに例えるならば、オメガ6脂肪酸はアクセル、オメガ3脂肪酸はブレーキと言えるかもしれません。

アクセル全開の自動車

お魚をほとんど食べず植物油をたっぷり摂るような食生活では、オメガ6脂肪酸は過剰摂取・オメガ3脂肪酸は不足の状態になりますが、これは言ってみればアクセル全開の車と一緒です。

このような食生活では皮膚炎は治りにくくなってしまいます。

また、オメガ6脂肪酸過多の食生活は変えず、サプリメントでオメガ3脂肪酸をせっせと摂取するのは、アクセルをベタ踏みしながら同時に急ブレーキをかけるのと同じことです。

スピードは下がらず、車体は不安定になってしまいます。つまり、炎症抑制は期待できず、むしろカラダへの負担が大きくなってしまいます。

車のスピードを緩めるためには、アクセルから足を離し、ブレーキを踏まなくてはいけません。

オメガ脂肪酸(リノール酸)の摂取量を減らして、オメガ3脂肪酸(EPA・DHA・α-リノレン酸)の摂取量を増やす、ということです。

アトピー悪化を防ぐ油の摂り方とは

以上のように、アトピー改善のためには

  1. オメガ6脂肪酸の摂取量を減らす
    リノール酸を減らす
  2. オメガ3脂肪酸の摂取量を増やす
    EPA・DHA・α-リノレン酸を増やす

ような油の摂り方を心掛ける必要があります。

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率については、その理想値は一般的に4:1と言われています。
(アトピーの場合は、3:1を目指すべきという意見もあります)

ただ、毎回の食事で必須脂肪酸の量を把握したり、ω-6/ω-3の比率を具体的に把握したりするのは、ほぼ不可能だと思います。

ですから実際には、出来るだけリノール酸は控えて、EPA・DHAを多く摂れるような食事をするというような注意の仕方となります。

リノール酸を多く含む食品は出来るだけ控える

オメガ6脂肪酸の過剰摂取になる最大の原因は、リノール酸を多く含む植物油です。

特に、以下の植物油はリノール酸の含有割合が高いので要注意です。
(%は重量比、参照:Wikpedia「植物油の一覧」

  • グレープシードオイル(69%)
  • コーン油(58%)
  • 綿実油(54%)
  • 大豆油(54%)
  • ごま油(41%)
  • 米油(33%)
  • サラダ油
    大豆・菜種・ごま・綿実など複数の種子を原料とする油。

逆に、リノール酸の含有量が少ない植物油としては

  • オリーブオイル(10%)
  • ココナッツオイル(2%)
  • 高オレイン種のベニバナ油(12%)

などがあげられます。

外食やお惣菜の揚げ物・炒め物メニューには高リノール酸の植物油が使われることが多いので、どうしてもリノール酸の摂取量が多くなってしまいます。

外食などの際は、揚げ物・炒め物メニューではなく焼き魚などのメニューを選んだ方が安全です。

ご自宅で調理する際には、リノール酸の少ないオリーブオイルやココナッツオイルを、必要最小限の量で使うようにしましょう。

我が家では、オリーブオイルはスーパーで売っているエキストラヴァージンオリーブオイルを、ココナッツオイルはココナツの香りがしない無臭タイプの製品を使っています。

また、ポテトチップスや揚げ煎餅、クッキーなどのお菓子にも植物油が含まれています。食べる量にもよりますが、お菓子から摂るリノール酸にも要注意です。

なお、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を多く含む亜麻仁あまに油・エゴマ油(シソ油)もリノール酸の量は少ないですが、熱や酸化に弱いため調理には不向きです。

揚げ物を食べたいときはα-シクロデキストリンを飲もう

リノール酸がアトピーに悪いと分かっていても、油っこいモノは定期的に食べたくなるのが普通ではないでしょうか。

我慢できないときは、無理に我慢しないで食べてしまうのもアリだと思います。

我慢ばかりではストレスもたまってしまいますし、完璧主義はよくありません。

私の場合、家の夕飯に唐揚げが出ることもありますし、付き合いで串かつ屋さんに行くこともあります。ファミチキが食べたくなるときもあります。

こういうときは揚げ物を食べてしまうのですが、同時に「α-シクロデキストリン」を飲むようにしています。

ファイバーショット

α-シクロデキストリンは食物繊維の一種の環状オリゴ糖でして、食事中の油脂をキャッチして吸収させないという働きを持つことが知られています。

主にダイエットに取り組む方向けのアイテムですが、食事中の油の体内吸収量が減るという意味で、リノール酸対策としても使えます。

ちなみに、α-シクロデキストリンは食事中の油脂をカットするだけでなく、糖質の吸収を抑制したり腸内善玉菌のエサとなったりする働き者だったりします。

EPA・DHAを多く含む食品をせっせと食べる

オメガ6脂肪酸を控えると同時にオメガ3脂肪酸も積極的に摂っていきましょう。

食事で摂れるオメガ3脂肪酸はDHA・EPA・α-リノレン酸の3種類ですが、

  • DHA・EPA
    日常の食事でお魚のメニューを増やす&サプリメントも活用する
  • α-リノレン酸
    エゴマ油・亜麻仁油をそのまま食べる

という方法で摂取量を増やすことができます。

お魚をたくさん食べよう

イワシ・サンマ・サバ・アジ・カツオなど、背中の青い魚(青魚)にはDHA・EPAが豊富に含まれています。

お肉の日よりもお魚の日が多くなるように、食事メニューを少しずつ変えていきましょう。

お魚はフライにするのではなく、焼き魚や干物として食べるようにします。

スーパーのお惣菜コーナーにも焼き魚はありますので、料理に自信の無い場合は活用できるかと思います。揚げ物をカゴに入れたい気持ちを抑えて、お魚を選びましょう。

また、個人的にシシャモをトースターで焼くのもオススメしたいです。

1匹では足りませんが、数匹食べれば十分な量のオメガ3脂肪酸が摂れます。しかも手間がかかりません。

朝食の目玉焼きの代わりにシシャモを食べるのも、結構おいしいです。

オメガ3高配合のDHA・EPAサプリメントで補おう

外食が多いとお魚はなかなか食べれませんし、最近ではお魚の方がお肉よりも値段が高いのが普通です。

それに、「お肉の方が好き!」という方も多いと思います(私もですが)。

どうしても魚不足になってしまう、頑張っているけど不足しないか不安、という場合にはサプリメントがおすすめです。

青魚の魚油を精製してカプセルに凝縮したサプリメントです。

オメガ3脂肪酸サプリメントは数え切れないほど市販されていますが、製品を選ぶ際には

  1. 成分中のDHA・EPAの割合が大きい「高配合」タイプか?
  2. 余計な添加物が入っていないか?
  3. 重金属などの汚染物質が入っていないことが試験で確認されているか?
  4. 製造販売しているのは信頼できるメーカーか?

といったポイントをチェックしましょう。

色々とリサーチ・検討した結果、私はアメリカのNature's Wayという会社のDHA・EPAサプリメント(SUPER Fisol)を飲んでいます。

例えば、SUPER Fisolを1日2粒飲むと、オメガ3脂肪酸は700mg(DHA:300mg,EPA:400mg)摂れます。ここまで含有量の多いサプリメントはあまりありません。

iHerb.comというサイトを使えば、日本からでも簡単に買うことが出来ます。日本語対応なので、楽天やAmazonとほぼ同じ感覚でイケるはずです。

Nature's Way SUPER Fisol

亜麻仁油やエゴマ油でαリノレン酸も摂ろう

EPA・DHAだけでもオメガ3脂肪酸の量は足りますが、α-リノレン酸も合わせて摂りましょう。

α-リノレン酸の摂取量が増えると、リノール酸→アラキドン酸の合成が抑制されるからです。

α-リノレン酸を多く摂ろうと思ったら、亜麻仁あまに油かエゴマ油しか選択肢はないかと思います。

他の野菜類・豆類にも微量ながら含まれていますが、一度に大量食べるはめになりますし、リノール酸など他の脂肪酸も一緒に摂取することになります。

亜麻仁油やエゴマ油は酸化しやすいので、揚げ物や炒め物の油としては使えません。

「生」のまま食べる(飲む)ようにします。

個人的には、サラダにかけるオイルとして使うのがオススメです。岩塩と一緒に食べると美味しいです。

亜麻仁油・エゴマ油は店頭に置いてあることは少ないかもしれませんが、ネットで普通に変えます。

まとめ

以上、オメガ3脂肪酸の摂取量が不足するとアトピーが悪化する仕組みでした。

無駄に話が長くなってしまいましたが、アトピー対策としては

  1. 揚げ物・ジャンクフード・菓子パン・揚げ菓子の油を避ける
    リノール酸(ω-6)の摂取量を減らす。食物繊維で油脂吸収量を減らすのもアリ。
  2. お魚をたくさん食べる
    EPA・DHA(ω-3)の摂取量を増やす。適宜サプリメントで補う。αリノレン酸も合わせて摂れば理想的。

という感じで取り組めばOKです。ご参考になれば幸いです。

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