効果的なのに簡単!アトピーを改善するおすすめの運動はこの2つ

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アトピー改善に効果的なおすすめの運動メニュー

適度な運動を始めて習慣化すると、アトピー性皮膚炎は良くなっていきます。

運動がアトピー改善に繋がることには理論的根拠がありますし、リサーチしてみると「運動でアトピーが治った!」「運動を始めたらアトピーが良くなった!」という体験談もかなりの数見つかります。

実際、私もアトピーを治すにあたって、ここでご紹介する2つの運動メニューを中心として、無理のない範囲で運動をするように心がけていましたし、今も続けています。

 

でも、このように、アトピーを治すのに効果的なことが分かっていても、

いや、理屈は分かるんだけど、運動はちょっとキツいかな・・・

という風に、運動をアトピー治療に取り入れるのには、少し(かなり?)のハードルがあることが多いはずです

 

ただ、とても簡単だから誰でも出来て、しかも始めるときに「さぁ!やるぞ!」というような気合が全く要らないタイプの運動なら、話は別だと思います。

そこで、この記事では

無理なく続けられる、アトピー改善におすすめの2種類の運動メニュー

をご紹介したいと思います。


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1. アトピー改善には有酸素運動と筋トレが必要

運動でアトピーが治る理由は1つではなくて色々とありますが、その中でも

  • 正常な汗をかけるようになること
  • 基礎代謝の向上

の2つが、もっとも影響の大きい理由だと思います。

最初に、この2点について少しお話させてください。

 

まず、「運動を続けると、正常に汗をかけるようになる」という点についてです。

アトピーの人は汗をうまくかくことが出来ず、汗の量は普通の人の半分程度だと言われています。

汗は皮脂と混ざり合って皮脂膜と呼ばれる膜を皮膚に作り、肌を保湿してくれますが、

アトピーの人は、汗の量が少ないために皮脂膜がきちんと形成されず、これが皮膚の乾燥に繋がってアトピーの原因となっています

また、汗がアルカリ性に傾いているため、炎症の原因となる黄色ブドウ球菌が皮膚で繁殖しやすくなっていて、これもアトピー悪化に繋がります。

 

汗をかく運動を続けていくと、汗の量も正常に戻り、汗のpHもアルカリ性から弱酸性(正常)になっていきます。

つまり、運動によって正常な汗がかけるようになると、皮脂膜もきちんと作られて乾燥しづらくなり、炎症の原因となる黄色ブドウ球菌の繁殖も抑制されて、アトピーの皮膚炎が出にくくなってくれます。

さらに、運動でたっぷりと汗をかければ、老廃物が汗と一緒に排出されるデトックス効果が得られますが、これもアトピー改善に繋がります。

汗をかく運動の代表例は有酸素運動でして、アトピー改善を目的とする運動メニューの1つ目は軽い有酸素運動となります。

 

さて、運動でアトピーが良くなる理由の2つ目は、「基礎代謝の向上」でした。次にこの点についてお話します。

アトピーの原因については、

身体が必要とする以上の栄養素が体内で「ゴミ」となり、それが皮膚から排出される際に皮膚炎が起こる

と説明されることがあります。

例えば、高タンパク・高脂質・高カロリーの食生活を続けると、身体が必要としない部分の栄養素はきとんと消化分解されず、体内に留まってしまいます。

これを体内にそのまま蓄積する体質の人は、将来的に生活習慣病を発症しますが、アトピー体質の場合には、蓄積するのではなくて皮膚から体外に排出しようとします

その結果として皮膚で炎症が起こり、アトピー性皮膚炎が発症するということです。

この仕組みで起こる皮膚炎を防ぐためには、食生活に気を付けることがもちろん重要ですが、

基礎代謝を上げて、「身体が必要とする栄養素の量を増やす」ことも効果的です

 

そして、基礎代謝を上げるために最も効果的なのは、筋肉の量を増やすことであると言われています。

このような理由から、アトピー改善目的の運動メニューの2つ目は「筋トレ」となります。

 

以上のように、アトピーを改善させるためには、

  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング

の2種類の運動をすれば良いわけですが、

 

ここで、

了解!じゃあ毎日ジョギングと腕立て腹筋やるわ!

と意気込んでも、あまり長続きしないと思います。

アトピー改善のためにもっと効果的で、しかも楽ちんな運動メニューが2つありますので、この2つから始められることをおすすめします。

続けられないとアトピー改善の効果は得られず、無理なく行える運動でないと続けられないからです

2. おすすめの運動メニュー2つ

私がおすすめする運動メニューは、

  • 日常生活で行う「ゆっくりスクワット」
    太ももと腰回りの筋力トレーニング
  • お手軽ウォーキング30分程度
    辛くない・ハードルが最も低い有酸素運動

の2つです。

2-1. 日常生活で行う「ゆっくりスクワット」

スクワットが基礎代謝向上に最も有効
基礎代謝を上げるためには、筋肉の量を増やすことが最も効果的でして、筋肉の量を増やすためには筋力トレーニング(筋トレ)が一番手っ取り早いです

そして、「筋肉の量を増やす」という意味では、筋トレの中でもスクワットが最も効果的です

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉はとても大きく、体全体の筋肉の40%に相当すると言われています。

つまり、スクワットは、数ある筋トレメニューの中でも、一度に鍛えられる筋肉の量が最も多いということです。

鍛えられる筋肉の量が多いということは、筋肉が増える量も多いということですから、基礎代謝の上がり幅も大きくなります

The photo above by Marcel Kollmar ( http://www.joggen-online.de/krafttraining/bauch-beine-po/kniebeugen.html), CC BY-SA 3.0 de

さて、スクワットのやり方についてですが、正しい姿勢・動かし方で行わないと筋力UPの効果がきちんと得られませんし、筋肉や膝・腰を痛めることに繋がります。

おすすめなのは、「股関節を意識したゆっくりとしたスクワット」です。

  • 広めに両足を広げる
    少なくとも肩幅よりも広くします。
  • つま先は90度を目安に広げる
    股関節が開きやすくなります。
  • 膝を前に出さないように、腰を下げる
    膝が前に出ると逆効果となります。
  • お尻を後ろに突き出すイメージ
  • 背中は真っ直ぐキープする
  • 膝の角度が90度くらいになるまで下げる
    ご自分の体力に合わせて調節します。
  • 5秒で下げて、5秒で上げる(1回10秒が目安)
    ゆっくりとしたペースで行うことで、筋肉に十分に負荷をかけます。

というポイントを抑えれば、太ももの筋肉をしっかりと鍛えることができます。

この股関節を意識したスクワットについては、↓のYoutube動画がとても分かりやすいです。

動画のインストラクターの方はかなり速めのペースで行っておられますが、1回当たり10秒を目安に、かなりゆっくりとしたペースで腰を下げ上げするのがおすすめです。

 

股関節から曲げる」というポイントがイメージしにくい場合には、↓のヨガのYoutube動画がとても分かりやすいです。

 

さて、ここまでで、スクワットのやり方についてはイメージ出来たかと思います。

ただ、やり方よりも重要になるのが、「いつやるか?」というポイントです。

 

「今まで運動をあまりしてこなかった」「運動や筋トレは正直好きではない」という場合には、

毎日筋トレのための時間を作って、張り切ってスクワットする

というようなスタンスは、おすすめしません。

 

そうではなく、日常生活の中の空き時間を利用して、気が向いたタイミングでスクワットをするようにします。

例えば、

  • 朝、テレビニュースを見ながら10回。
  • 朝、パンが焼けるのを待つ時間に5回、出来れば10回。
  • 一人でエレベーターに乗っているときに3回。
  • 仕事休憩の最中に4,5回。
  • 勉強に飽きてスマホをイジっているときに10回。
  • お風呂に入る前に、服を脱いで全裸で5回。

などのように、日常生活の中の些細なタイミングで股関節スクワットをこまめにやります

目標は、1日あたりの合計で20回程度です。これだけでも、しっかりと筋肉が鍛えられて、基礎代謝は少しずつ向上していきます。

 

スクワットが優れているのは、やり始めるためのハードルが低いということです。

例えば、腕立て伏せや腹筋は、動作をスタートするためには床に横にならないといけません。

日常生活の中で横になるタイミングというのは、リラックスしている場合が多いですから、「ついでに腕立てしとこーかな」とはなりません。

一方、スクワットの場合、立っている状態ならいつでもスタートすることができます(状況やタイミングに気をつけないと、周りからは「変な人」だと思われてしまいますが)。

 

ちなみに、この日常生活で行う「ゆっくりスクワット」は、アトピー改善だけでなくダイエットにも効果的です

基礎代謝が上がりやすいということは、消費カロリーが増えるということですから、脂肪がつきにくい体質になるからです。

 

さらに余談ですが、私の場合、股関節スクワットを応用した「四股スクワット」をしています。

股関節スクワットで腰を下ろしたあとに、片足を上げて逆の足に体重を乗せ、ドスンっと下ろせば、相撲の四股に似た動作になります↓

 

私の場合、大相撲が大好きでカッコイイ四股に憧れがあるから四股スクワットを実践しているだけですが、実は最近、相撲の四股の効果が注目され始めているそうです。

スクワットは地味でつまらない…」という場合には、スクワットに慣れた段階で四股にチャレンジするのもアリだと思います。

ちなみに、小さな子どもの前で四股を踏むと、かなりウケが良いです

2-2. お手軽ウォーキング30分

有酸素運動の代表例はジョギングとウォーキングですが、アトピー改善のためには、ウォーキングの方が効果的です

ジョギングの方が負荷が大きく、心肺機能や筋力はさらに鍛えられるのですが、「挫折しやすい」というデメリットがあります。

アトピー改善・予防のためには、短期間に身体を鍛えあげるよりも、適度な運動を「続ける」ことの方が大切になります

ですから、「走るのが好き!」という場合でなければ、ウォーキングで汗をかくのがおすすめです。

 

「ウォーキング」といっても、意気込む必要は全く有りません

抑えるべきポイントは、

  • 専用のジャージとかは特に不要
    怪我防止のため、スニーカーだけは用意します。
  • いつもよりも腕を振り、歩幅を若干広くする
    ウォーキングが適度な負荷になります。
  • 歩く速度は、ちんたら歩かなければOK
    無理に早歩きする必要はありません。
  • 歩く時間は、30分以上が目安
    歩き出してから15分くらいで汗をかき始めます。
  • ウォーキングから帰ったら、シャワーを必ず浴びる
    汗を放置すると皮膚炎や痒みの原因となります。

のような点です。

1回当たり30分以上のウォーキングを、週3,4日を目安に続けることが出来れば理想的です。

 

ポイントを列挙すると難しく感じますし、「ウォーキング」と考えると途端に億劫になりますが、

スニーカーを履いて、少し離れたコンビニ(スーパー)まで買い物に行く

のように考えますと、精神的な負担やハードルがだいぶ下がると思います。

実際、1~2km離れたコンビニ・スーパーまで買い物に行くと、30分程度のウォーキングになります(私はそうしています)。

 

この他、ウォーキングを無理なく続けるためには、

  • 「好きな音楽を楽しむ時間」と考える
    ついでに歩いているだけ。
  • 自己啓発音声を聞きながら勉強する
    メンタル強化や仕事のスキルアップに繋がります。
  • 考え事を徹底的に考え抜く時間にする
    座って考えるよりも、考えがスッキリとまとまりやすいです。
  • 家族や友人を誘って一緒に歩く
    自分一人よりも挫折のリスクが減ります。
  • 「週3日以上ウォーキングしたら○○する」など、ご褒美を設定する
    こまめに自分をほめてご褒美をあげることが、モチベーションの維持のために大切です。

のような工夫があります。

 

あとは、全くウォーキング出来なかった週や月があったとしても、「ウォーキングが続かなかった・・・」と思わないことも重要です

そうではなく、「たまたまその週(月)は出来なかっただけで、まだ継続している」と考えて、すぐにウォーキングを再開するようにします。

三日坊主も1年に100回繰り返せば、ほぼ一年中継続出来ている

というような名言をどこかで聞いた覚えがあるのですが、まさにこの姿勢で、自分で「挫折してしまった」と思わない・認めないことが大切なんだと思います。


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3. まとめ

以上、アトピー改善に有効で、しかも無理なく続けられる運動として

  • 日常生活で気が向いたら行う「ゆっくりスクワット」
  • 挫折しにくいお手軽ウォーキング

の2つをご紹介しました。

私のように、基本的に運動が嫌いな人間にとっては、この2つの運動を習慣化するだけでも一苦労だと思います。

まずは、この2つの運動メニューを始めてみてください。

スクワットの方がウォーキングよりもハードルが低いですし、今すぐ始められますので、スクワットからスタートするのが良いと思います

 

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